sábado, 25 de outubro de 2008



COMO SE ALIMENTAR ANTES E APÓS A ATIVIDADE FÍSICA???

Em primeiro lugar, nunca realize atividade física de estômago vazio ou com mais de 3 horas sem se alimentar. A realização de atividade física de estômago cheio, principalmente logo após as principais refeições, onde normalmente ocorre ingestão elevada de proteína e gordura, também não é aconselhável.


Dependendo do intervalo que você tem entre comer e realizar sua atividade física, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento.


O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de 3 horas sem comer.
Antes da atividade (aproximadamente 1 hora e meia antes) faça um lanche rápido e leve. Este pode ser: maçã, pêra, suco, biscoito salgado, pães, torrada, atum, peito de peru, iogurte desnatado ou light, leite desnatado, cereal matinal, barra de cereal, dentre outros.


Neste horário preferir fontes de carboidrato, para melhorar seu desempenho físico e fazer com que seu organismo consuma açúcares e gorduras durante o exercício, e fontes de proteína, importante para a recuperação e a manutenção dos músculos.


Os carboidratos devem ser consumidos antes do exercício (para otimizar as reservas de glicogênio), durante o mesmo quando a duração for maior que 1 hora (para evitar hipoglicemia e fadiga) e após (para repor o glicogênio muscular e hepático), sempre observando a intensidade e a duração do exercício.


Caso você só consiga comer uma hora antes do exercício, então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira as fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico como maçã, pêra, iogurte, castanhas — eles demoram menos para sofrer a digestão (logo ficam menos tempo no estômago) e garantem a energia necessária para realizar o exercício.. A proteína por ter uma digestão mais lenta, não deve ser ingerida perto do horário da aula, pois pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho.


Depois de uma hora fazendo atividade física, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino. Se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.


Terminando o exercício, você deve priorize a ingestão de proteína. O ideal é consumi-la na primeira hora após o treino, pois é neste momento que as fibras musculares, que sofreram micro-lesões durante o exercício, começam a se regenerar.


O carboidratos não deve ser esquecido nesta refeição. Uma nova dose deste nutriente é novamente necessária para ajudar o corpo a se recuperar do desgaste físico provocado pelo exercício, poupando, desta forma e mais uma vez, o músculo.


Este lanche rápido e leve antes da atividade física ajuda a eliminar aquelas gordurinhas em excesso e a ganhar músculo.


Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Quando não ocorre esse lanche composto por fontes de carboidratos e proteína pré-exercício, o corpo “rouba” proteína da massa magra (músculo) para usar como combustível.


Neste caso, o músculo se vai e a gordura fica. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (quando baixa a quantidade de açúcar no sangue), podendo provocar tontura e até desmaio.


Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para que o alimento seja digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos.


Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação

Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.


A água é importante a qualquer momento (antes, durante e depois do exercício) para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.


A principal diferença a ser observada na alimentação de um indivíduo ativo é o gasto energético, pois durante o exercício físico este pode aumentar em 2-3 vezes o consumo total de calorias, variando de acordo com o tipo e duração do exercício praticado.


O balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, função imune e melhora do desempenho.
Portanto uma alimentação balanceada, equilibrada em calorias e
nutrientes, compatível com o tipo de exercício realizado é fundamental para além de melhorar o rendimento, proporcionar bem estar e saúde ao indivíduo.


Consulte um nutricionista!

Dra. Emanuelle G. Fiorentin
Nutricionista CRN8 4809

- Pós-graduanda em Transtornos
Alimentares e Obesidade pela PUCPR
- Atendimento Clínico e Domiciliar
- Consultoria e Assessoria em Nutrição

E-mail:
nutri.vitta@hotmail.com

36 comentários:

Fanta Diet disse...

Vc sempre com ótimas dicas...
seu blog é ótimo de se ler...
Bjs diet, Fantinha.

NARINHA disse...

Nossa que delicia ler essas dicas, vou passar sempre no seu blog para ficar bem informada,(se vc deixar é claro), bom final de semana, Bjus!

●๋๋•P®ï●๋๋• disse...

Amiga arrasou na matéria!Muito legal!bjks

Renata disse...

Ola, Luciana.
Pelo que percebi estou fazendo tudo direitinho.
Tenha um bom domingo!
Bjim
T+

Emagrecendo Já! disse...

Perfeita a sua dica,demais!!!Gostei mto,isso é importante p caramba, nossa, to aprendendo mta coisa com vc, parabéns pela sua iniciativa.

bjocas querida e tenha um ótimo dia.

Deise disse...

Oi!!!
Obrigado pela visita no meu blog....Andei um poiuco afastada mas estou retornando com tudo...adoro as matérias do teu blog, as dicas me ajudam bastante.
Bjão e bom final de domingo.

"Carla em Metamorfose" disse...

Luciana, vi seu comentário em meu blog e vim te visitar. to te linkando la no meu.
Adorei seu blog, muito informativo, muito profissional. Será que vc poderia acompanhar meu blog. Adoraria receber comentários seus. Seria um enorme prazer....

bjs

Carla

"Carla em Metamorfose" disse...

Luciana, vi seu comentário em meu blog e vim te visitar. to te linkando la no meu.
Adorei seu blog, muito informativo, muito profissional. Será que vc poderia acompanhar meu blog. Adoraria receber comentários seus. Seria um enorme prazer....

bjs

Carla

●๋๋•P®ï●๋๋• disse...

Amiga eu te indiquei para uma brincadeirinha no meu blog, espero que goste!
Tem que colocar uma foto do llocal de onde vc posta pra gente! Espia lá,se achar adequado colocar aqui no blog ficarei feliz com a tua participação!bjks

Dani disse...

Oi Luciana! Adoro as dicas que você nos traz! As dicas eu já tenho, falta agora a disposição e a regularidade no exercício físico...
Beijossssss e ótima semana!

Danielle Balata disse...

É verdade, uma vez inventei de ir malhar sem antes comer nadinha, acabou que minha glicose baixou e eu fiquei super tonta em cima da esteira. Hoje eu deixo para fazer o meu lanchinho da tarde já perto de ir para academia, assim não sinto nadinha e nem chego em casa comendo as paredes.

Beijos

Dani disse...

Oi Luciana!
Primeiro obrigada por postar este assunto, você como sempre muito atenciosa e solícita!!!
Adorei as dicas e vou usá-las com certeza, já montei um cardápio ideal para antes e depois das minhas aulas de hidro! Como tenho pouco tempo antes da aula, vou ficar apenas no carboidrato leve e depois da aula reponho a proteína e mais carboidrato!!!
Amanhã já coloco meus planos em prática!!! ;)
Obrigada mais uma vez! Beijos e ótimo restinho de domingo!!!

Luka disse...

Gostei das dicas.. =*

Gabi disse...

Adoro suas dicas!!!
Só temos que agradecer.. pela atenção, pela ajuda...
Ótima semana pra vc!
Bjs

Fanta Diet disse...

Olá!
Passando pra desejar uma semana light!
Bjs diet,
Fantinha.

Lela disse...

Oi! Vim retribuir a visita e agradecer o coment sobre a postagem obrigada!
Gostei muito de ler seus posts! Quanto ao TCAP tive o problema durante o resguardo da minha segunda filha. Acordava de madrugada e assaltava a geladeira. Acredita que comia feijao gelado com maionese?! argh! e depois chorava muuiito diante do espelho! Gracas a Deus e minha forca de vontade de mudar minha vida isso passou!!!
Beijo.

Renata disse...

Oi, Luciana... muito obrigada pela dica sobre acupuntura... vou tentar sim.
Seu blog é maravilhoso! Parabéns!!!
Beijokas

Crista disse...

Oi Lucy,
Muito bom esse teu artigo. Adorei saber o que comer antes e depois dos treinos.

Fora isso, tá tudo bem contigo????

Beijos grandes uma óptima semana.

Carina Gennari disse...

ola.██▒▒▒██
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  ████▒▒▒▒▒▒██████▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒███___que
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██▒▒▒▒██▒▒██████▒▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒██__traz
█▒▒▒▒▒▒████████▒▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒█___a Felicidade...
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██▒▒▒▒▒▒█████▒▒▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒███___Então
 ██▒▒▒▒▒███▒██▒▒▒▒▓▓▓▓▓▒▒▒▒██___resolvi
  ███████▒▒▒▒██▒▒▒▒▒▒▒▒▒████___passar
      █▒▒▒▒▒▒▒██████████___e deixar uma...
      ██▒▒▒▒▒▒▒██_____para que
       ██▒▒▒▒▒▒██_____a Felicidade
        ██▒▒▒▒██____esteja sempre
         █████___com VOCÊ!!!
beijosssssssssssss

Juh disse...

adoro suas dicas obrigada!!!
beijao

Juh

Leila Diniz disse...

. bom dia Luciana! amei a matéria, faço 6km de caminhada diária e muitas vezes fico em dúvida quanto a alimentação nesse período.

. eu tive um fim de semana agitado por conta do meu aniversário de 32 anos, com festinha e tudo.

. quase não apareço no domingo na internet, nem no blog, mas ontem passei, fiz um post com um breve balanço da minha vida e conquistas até aqui, estou feliz com o resultado, rs.

. obrigada por ser minha amiga, ainda que recente e de forma virtual, mas minha amiga.

. beijinhos mil.

. excelente semana, sucesso.

. fique com DEUS.

disse...

oie,

Vc simplemente leu meus pensamentos e acabou com minha dúvidas acabou... eu amei suas dicas amei... valeu mesmo.. ue tava td confusa com relção ao lanche antes do treino, eu tava jantando asntes do treino e chegava varada de fome... mas agora não eu vou fazer certo um yogurte com 1/2 barrinha de cereal 40 minutos antes do treino daí quando eu voltar eu janto com 1/2 de carboidrato complexo.

Td de bom... bjs

waldety sena disse...

VIM AQUI TE FAZER UMA VISITINHA DEPOIS QUE VIR O SEU COMENTARIO NO BLOG DA gABI E SIMPLISMENTE AMEI ,AS MATERIAS SÃO OTIMA E ESPERO PODER VOLTAR MAIS VEZES.
AMEI O SEU BLOG E ME AJUDOU A TIRAR ALGUMAS DUVIDAS.
BEIJSSS!

Cristiane disse...

Obrigada pela visita, quando quiser pode aparecer sempre, vou linka-la por l-a pra sempre saber das novidades por aqui
beijo e boa semana pra vc e sua familia

Caixinha Slim da Ci disse...

Oooi Lu, muito obrigada pela ajuda, eu quero sim o nome e o tel da sua amiga, sei que preciso dar um jeito nisso logo, não é fácil conviver com essas coisas...
Sabe, uma coisa que eu achei interessante semana passada.. eu fui ali no zerão, caminhar, sozinha mesmo e até arrisquei uma corridinha leve (muito leve mesmo), para fugir de ficar em casa no ócio, depois que chego do trabalho... e não é que como eu estava me sentindo bem e animada, acabei me controlando pra comer as besteiras que normalmente nem penso duas vezes pra engolir durante os dias que fico parada... achei muito legal, e vi que realmente preciso me ocupar com outras coisas..

muuito obrigada e adorei as dicas, se der, me passe o nome da sua amiga, por favor.. beeijo, uma ótima semana pra vc..

Musa disse...

Valeu mesmo pelas dicas, agora só me falta arranjar um tempinho pra mexer o esqueleto...


Beijinhos

Anabela disse...

Esta matéria estava fazendo falta, mas estou aliviada porque percebi que tenho feito tudo certinho!
Beijos querida e boa semana

Ale disse...

eu tinha varias duvidas com relação a isso mas na academia cada prof diz uma coisa!!! muito bom!!!! bjs

Drika disse...

Ótimo post, pois muita gente tem dúvidas em relação ao que comer antes e depois da malhação. Fiquei feliz, pois estou comendo os alimentos certos. Bjs e ótima semana.

Rosana Oriolo disse...

Olá Luciana
Vim até aqui agradecer a sua visita em meu blog.
Adorei seus posts, principalmente o
Transtorno Compulsivo Alimentar Periódico, pois tenho sintomas exatamente como vc descreveu.
Apesar de já ter emagrecido, confesso que não consigo chegar ao peso que desejo por causa destes problemas.
Sempre que possivel vou te visitar.
Bjus

Rô.

Dani Borboleta disse...

Amei o blog!
Muito obrigada pela dica e pela força!

Comportamento magro já!

To te linkando...
Acompanha meu blog....ficaria muito feliz em ter uma conselheira blogueira profissional!

Beijos e ótima semana, que Deus te abençoe*

A. Valentinna disse...

oi lu como vai vc... hj seu post me interessou bastante, comecei a malhar e não comi nada, quanto terminei levou ainda um tempo para eu sentir fome novamente, pensei que era muito bom mais pode ser uma grande armadilha não é???? um grande bjs

Kamila - My life is brilliant disse...

E por que nao conhecemos todas essas informacoes que temos aquelas ideas erroneas de que depois dos exercicios sentimos fome e tal...

Obrigada querida!

Dani disse...

Oi Luciana! Passei para desejar um ótimo dia!
Beijossssssss

Juliana Viruel disse...

Muito bom o texto, gostei das dicas principalmente para o pós treino, que é a hora que como.

Beijos

www.sualista.com.br disse...

www.sualista.com.br