Comportamento Magro

COMO SE ALIMENTAR ANTES E APÓS A ATIVIDADE FÍSICA???

Em primeiro lugar, nunca realize atividade física de estômago vazio ou com mais de 3 horas sem se alimentar. A realização de atividade física de estômago cheio, principalmente logo após as principais refeições, onde normalmente ocorre ingestão elevada de proteína e gordura, também não é aconselhável.

Dependendo do intervalo que você tem entre comer e realizar sua atividade física, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento.

O lanchinho pré-treino só será necessário se você estiver mais de 3 horas sem comer.
Antes da atividade (aproximadamente 1 hora e meia antes) faça um lanche rápido e leve. Este pode ser: maçã, pêra, suco, biscoito salgado, pães, torrada, atum, peito de peru, iogurte desnatado ou light, leite desnatado, cereal matinal, barra de cereal, dentre outros.

Neste horário preferir fontes de carboidrato, para melhorar seu desempenho físico e fazer com que seu organismo consuma açúcares e gorduras durante o exercício, e fontes de proteína, importante para a recuperação e a manutenção dos músculos.

Os carboidratos devem ser consumidos antes do exercício (para otimizar as reservas de glicogênio), durante o mesmo quando a duração for maior que 1 hora (para evitar hipoglicemia e fadiga) e após (para repor o glicogênio muscular e hepático), sempre observando a intensidade e a duração do exercício.

Caso você só consiga comer uma hora antes do exercício, então fique apenas com o carboidrato e dispense a proteína. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira as fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico como maçã, pêra, iogurte, castanhas — eles demoram menos para sofrer a digestão (logo ficam menos tempo no estômago) e garantem a energia necessária para realizar o exercício.. A proteína por ter uma digestão mais lenta, não deve ser ingerida perto do horário da aula, pois pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho.

Depois de uma hora fazendo atividade física, os estoques de glicogênio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento físico e as reservas do músculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino. Se você pretende perder peso não deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotônica é o suficiente.

Terminando o exercício, você deve priorize a ingestão de proteína. O ideal é consumi-la na primeira hora após o treino, pois é neste momento que as fibras musculares, que sofreram micro-lesões durante o exercício, começam a se regenerar.

O carboidratos não deve ser esquecido nesta refeição. Uma nova dose deste nutriente é novamente necessária para ajudar o corpo a se recuperar do desgaste físico provocado pelo exercício, poupando, desta forma e mais uma vez, o músculo.

Este lanche rápido e leve antes da atividade física ajuda a eliminar aquelas gordurinhas em excesso e a ganhar músculo.

Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Quando não ocorre esse lanche composto por fontes de carboidratos e proteína pré-exercício, o corpo “rouba” proteína da massa magra (músculo) para usar como combustível.

Neste caso, o músculo se vai e a gordura fica. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (quando baixa a quantidade de açúcar no sangue), podendo provocar tontura e até desmaio.

Se você costuma se exercitar após o almoço ou o jantar, faça uma refeição leve e espere no mínimo duas horas. É importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para que o alimento seja digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos.

Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação

Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.

A água é importante a qualquer momento (antes, durante e depois do exercício) para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.

A principal diferença a ser observada na alimentação de um indivíduo ativo é o gasto energético, pois durante o exercício físico este pode aumentar em 2-3 vezes o consumo total de calorias, variando de acordo com o tipo e duração do exercício praticado.

O balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, função imune e melhora do desempenho.
Portanto uma alimentação balanceada, equilibrada em calorias e nutrientes, compatível com o tipo de exercício realizado é fundamental para além de melhorar o rendimento, proporcionar bem estar e saúde ao indivíduo.

Consulte um nutricionista!

Dra. Emanuelle G. Fiorentin
Nutricionista CRN8 4809

- Pós-graduanda em Transtornos
Alimentares e Obesidade pela PUCPR
- Atendimento Clínico e Domiciliar
- Consultoria e Assessoria em Nutrição

E-mail: nutri.vitta@hotmail.com