07/03/2009

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Opte pelos alimentos crus, mais saudáveis, mas não abuse do shoyu

Comida japonesa com moderação

Conhecida pelos pratos saudáveis e frescos, a cozinha oriental esconde pequenos vilões que, em excesso, prejudicam uma dieta regrada
Publicado em 04/03/2009 Ricardo Ampudia

O povo oriental é conhecido como um dos mais longevos. Boa parte dessa boa saúde na velhice se atribui à alimentação, regrada e saudável. Mas, mesmo na cozinha japonesa, na qual predominam carnes leves, algas e legumes, se escondem alimentos que, em excesso, tornam-se vilões.
Para quem quer manter o peso com dietas pouco calóricas é bom ficar longe das frituras, como os hot sushis e tempurás e evitar as massas, como o udon (macarrão de arroz servido com carnes, vegetais e ovos), ricos em carboidratos e gorduras. Abuse dos vegetais como rúcula, algas e do tofu, o “queijo de soja”.

Shoyu, tofu e salmão

Confira o aspecto nutricional de 100 g de alguns itens da cozinha japonesa

Shoyu – 53 kcal
A versão tradicional tem muito sódio (5.637 mg), o que exige moderação, em especial dos hipertensos. Versões light têm pouco sódio e açúcar.

Tofu – 145 kcal
De sabor suave, a porção tem 15,78% de proteína, zero colesterol e 683 mg de cálcio, além dos benefícios da soja. Tem menos cálcio do que o queijo branco, o que pode ser resolvido adicionando sementes de gergelim às receitas.

Salmão – 116 kcal

É muito rico em ômega 3, um tipo de gordura insaturada que atua na proteção cardiovascular e previne inflamações repetitivas. Se mal conservada, a carne de peixe cru pode causar intoxicações alimentares. Procure saber a procedência dela e como está sendo conservada.
Fonte: nutricionistas Ivone Ikeda Morimoto e Marilize Tamanini. Tabela de Composição Química dos Alimentos, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

“A influência dos alimentos na vida da pessoa depende do conjunto da obra. Se ela optar por comida japonesa duas vezes por semana, mas comer na churrascaria nos outros dias, não colherá os benefícios da dieta”, diz a nutricionista Marilize Tamanini.

Ela explica que alguns alimentos orientais podem ser introduzidos na alimentação diária e cita o tofu e o missô (tempero fermentado à base de soja) como dois alimentos bastante nutritivos. “O tofu contém isoflavonas da soja que agem na regulação hormonal, além de ser bastante proteico. O missô pode substituir o caldo de galinha e de carne para temperar sopas, uma boa fonte de gorduras”, comenta.

A professora do curso de Nutrição da Universidade Positivo, Ivone Ikeda Morimoto, diz que o consumo da soja é considerado por estudiosos como um dos principais responsáveis pela boa saúde japonesa. “Mas, a partir da 2ª Guerra Mundial, houve no Japão um aumento da ingestão de leite, carne, ovos e gorduras. Paralelamente, estudos epidemiológicos demonstraram aumento da mortalidade por câncer de cólon, ovário, mama e próstata, comprovando que o processo de ocidentalização do padrão dietético japonês está elevando a incidência de doenças anteriormente pouco frequentes”, alerta.

Ivone ressalta ainda um complemento da mesa que merece atenção especial: o shoyu. Segundo ela, o molho é rico em sódio, fator de risco para o câncer gástrico e que contribui para a piora de quadros de hipertensão. “A dieta japonesa tradicional é muito rica em cloreto de sódio, ou seja, em sal de cozinha. As conservas, o molho e a pasta de soja, a alga prensada e os temperos prontos à base de peixe são extremamente ricos em sal. Moderação é a palavra-chave da alimentação equilibrada, mesmo na culinária japonesa”, diz.

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Texto cedido gentilmente pela nutricinista Marilize Tamanini

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