O Básico do Comportamento Magro

1 – FAÇA SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS E PLANEJAMENTO ALIMENTAR.

Vá gradativamente substituindo alimentos muito calóricos por alimentos menos calóricos, alimentos menos saudáveis por alimentos mais saudáveis. O resultado será menos calorias portanto menos peso e mais saúde e disposição. Pense nos alimentos que deseja ingerir e adquira-os previamente. Pensar em comer não é errado, errado é comer sem pensar. Invista tempo planejando o que comprar para que estejam disponíveis em casa, na bolsa, no carro e no local de trabalho. Consulte um NUTRICIONISTA para uma correta orientação.

2 – FRACIONE AS REFEIÇÕES (05 A 06 PEQUENAS REFEIÇÕES DIÁRIAS).

É o mais eficaz dos moderadores de apetite. Diferentemente da privação, da abstinência dos alimentos, o fracionamento acelera nosso metabolismo. Além de ser um multiplicador de prazer, já que você repetirá o delicioso hábito de alimentar-se várias vezes ao dia. Como você planejou sua alimentação terá opções para seus lanches e também para as refeições principais.

3 – ALIMENTE-SE EM HORÁRIOS REGULARES.

Intervalos de 3 a 4 horas para acolher o número de refeições sugeridas. O compromisso em comer em horários planejados, evita os “beliscos”. Se sentir vontade de comer alguma coisa ou se alguém oferecer um petisco, agradeça gentilmente ou aceite e guarde para o horário da próxima refeição.

4 – FAÇA TODAS AS REFEIÇÕES PLANEJADAS PARA O SEU DIA.

Não pule refeições. Pular refeição é um comportamento privativo. Se não estiver com fome aproveite para escolher alimentos leves e coma em pouca quantidade. Caso não aja assim, poderá comer em excesso na próxima refeição, pois naturalmente irá achar que pode afinal, é sua única refeição do dia. Isso é um erro grave no comportamento alimentar.

5- BEBA ÁGUA.

H2O nos intervalos das refeições (mínimo de 08 copos/dia). No início experimente copos pequenos. Tome como quem está tomando um “remédio”. Nem o sempre é bom, mas é para o bem de sua saúde. Deixe garrafinhas com água nos lugares que você costuma ficar. Ajudará a favorecer a aquisição do hábito. Com tempo a sede virá naturalmente.

6 - ADMINISTRE AS EXCEÇÕES.

Determinar um dia ou dois onde seja permitido você degustar sua “porcaria predileta” não compromete sua dieta. Planeje sua cota calórica de forma que esse alimento possa ser inserido no total geral de calorias previstas para o seu dia. Aprecie sua guloseima com moderação.

7 - PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA.

Seja amigo de si mesmo e escolha uma atividade que tenha algo em comum com você. Caso contrário ficará difícil à prática regular.

8 – NÃO SEJA ESCRAVO DA BALANÇA.

Evite pesar-se em períodos inferiores há 01 mês. Pesar-se excessivamente só alimenta sua ansiedade e não dá tempo para você conferir seus investimentos em comportamento magro. Resista às balanças disponíveis em todos os lugares possíveis. Se tiver balança em casa deixe-a guardada e só a utilize no dia da pesagem mensal. Registre a data e o peso num mesmo local. Assim você poderá conferir sua evolução no processo de emagrecimento.

9 – APRENDA A COMPENSAR.

Faça a compensação certa: passou da medida hoje, volte ao plano de emagrecimento e manutenção hoje mesmo na próxima refeição. Compense escolhendo alimentos mais magros ou reduzindo a quantidade. Seu corpo saberá lidar com os excessos se esses forem exceções e não regras. Não pule refeições ou se abstenha de comer para compensar o estrago. Essa “compensação” é contrária a um plano de emagrecimento bem sucedido.

10 – HABITUE-SE AO AUTO-MONITORAMENTO E AO CUIDADO COM SUAS EMOÇÕES.

Faça do seu diário alimentar seu parceiro de aprendizado. Ele é um aliado para aprendermos sobre nossas preferências, cota adequada de calorias diárias, deslizes, acertos e gatilhos emocionais. Anote diariamente o que come (qualidade), a quantidade e o horário em que ingere os alimentos. Registre também situações que balancem você emocionalmente. Pode ser proveitoso para você fazer conexões entre estados emocionais desgastantes e alimentação excessiva ou ataques compulsivos. O diário auxilia você a conhecer o seu padrão alimentar e também um pouco da sua vida emocional. Faça-o até sentir-se segura (o) de que encontrou sua forma de se comportar magro.

Sanduíches

Porque comer todas as noites o tradicional sanduíche de pão francês com queijo mussarela e presunto ou mortadela sem nenhuma saladinha? Como podemos chamar de cheese salada um lanche com uma rodela de tomate e uma folha de alface? (sem contar os que tiram estes poucos minerais restantes). Um sanduíche pode ser chamado de natural cheio de maionese quando é feito com pão branco e pouca salada? Por estes e outros motivos, é necessário questionar alguns hábitos alimentares e rever se o investimento no mais prático não resultará em malefícios para a nossa saúde.
Aproveitar a hora do lanche noturno com as crianças e fazer desse momento uma aventura no mundo colorido e saudável dos alimentos é uma boa pedida. Além do que é um momento de diversão e cuidado com o seu filho. Temos cores, texturas, nomes, letras e números nas saladas, o que nos possibilita brincar e ensinar Matemática, Português e Nutrição ao mesmo tempo.
Na sugestão de sanduíche natural abaixo, encontraremos alguns alimentos muito saudáveis e importantes ao nosso organismo:

- atum: rico em ômega 3 e excelente para a saúde do coração;

- cenoura: rica em betacaroteno, vitaminas do complexo B, ácido fólico, pequenas quantidades de vitaminas C, E e K, alto teor de ferro, magnésio, cálcio e fósforo. Por sua grande quantidade de substância antioxidante e de betacaroteno, a cenoura é considerada como um dos legumes mais importantes para a manutenção da saúde. Além disso, traz benefícios para os olhos e para a pele, sendo indicada também para o bom funcionamento do fígado, alívio da prisão de ventre e redução da taxa de colesterol no sangue;

- tomate: boa fonte das vitaminas A, B e C, além de sais minerais como fósforo, ferro, potássio e magnésio. Contém baixo teor de calorias. As vitaminas do Complexo B ajudam na regularização do sistema nervoso e aparelho digestivo, tonificam o músculo cardíaco, colaboram para a pele e para o crescimento. Já a vitamina C, principal componente do tomate, dá resistência aos vasos sanguíneos, vitalidade às gengivas, evita a fragilidade dos ossos e má formação dos dentes, contribuindo no combate a infecções e cicatrização de ferimentos. O tomate também é excelente purificador do sangue, combate doenças do fígado, desgaste mental, perturbações digestivas e pulmonares;

- milho: fonte de energia e de proteínas vegetais. Apresenta carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e cálcio em sua composição. Apresenta pouca quantidade de colesterol e sódio;

- iogurte natural: rico em lactobacilos e proteínas.

Se preparado com amor e temperado com carinho, ficará ainda mais gostoso. Bom apetite!


Nutricionista - Marilize Tamanini
WWW.saudeeprazer.com.br

Pensando gordo nas relações

Comecei a refletir em como funciona o indivíduo com sobrepeso/obesidade pensando gordo. Se puder escolher entre um pequeno sonho e um ao lado, grande é este mesmo que irá optar em comer. Não precisamos ir muito longe para observarmos em como esses comportamentos se dão quando algumas pessoas ao entrarem a uma loja para comprar um sapato, experimentam um preto, básico, é este que está precisando no momento, mas, ao lado tem um verde lindo, e outro marrom, e quando sai da loja se dá conta da loucura que fez. Não comprou só o par de sapatos que precisava, e sim três pares de sapatos.
A compulsão pode se dar em vários aspectos de nossas vidas, e cada um experimenta de forma diferente essa manifestação, um comportamento a qual chamamos de perda de controle.
Nas relações interpessoais, a situação se repete de uma forma disfarçada. A compulsão vem transvertida através da necessidade do outro nos completar. Observamos na clínica como também em nossa vivência pessoal, várias relações aonde podem detectar um adoecimento do afeto. Uma necessidade de que o outro nos complete, possa preencher nossos anseios, vazios, solidão e angústias. A partir deste ponto averiguamos que grande parte das pessoas pensam gordo, e acreditam realmente que o outro deva encarnar a sua idealização, e se decepcionam quando se deparam com as diferenças, com a não completude de seus pensamentos, seu corpo (simbiose), e na seqüência, cortam as suas relações, destrói o outro. O outro o decepcionou, não deliberadamente, mas por ser justamente - O OUTRO, com anseios, desejos, crenças, referências diferenciadas, e que realmente não vai e não pode, se colar ao desejo e no anseio do amigo. Penso na relação do pensar gordo nesse aspecto, do desejar mais, querer que o outro seja o maior dos amigos, o melhor, o mais compreensivo, o mais presente, para justamente compartilhar a forma de ver e vivenciar as situações do dia a dia, o pensamento mágico de que tudo vai melhorar, se o outro os preencher. E a comida, não é essa a função que ela exerce no obeso?




Sílvia Luciana Kotaka
Psicóloga Clínica

silvia luciana kotaka - UOL Busca

silvia luciana kotaka - UOL Busca

Você tem fome de que?

"Você tem fome de que?
A gente não quer só comer,
a gente quer prazer para aliviar a dor (...)
(...) Você tem fome de que?" Titãs

Cada vez mais percebemos a comida como saciador de algo, que definitivamente não é de fome.Temos necessidade de comer para aplacar sensações de desconforto, seja ela de que origem for.Saudades, solidão, cansaço, raiva, angústia, tristeza. Posso citar várias, dos inúmeros relatos que ouço diariamente de meus pacientes.

Mas fica a questão: O que faço com isso? Como identificar esses comportamentos que me agridem? Sim, pois ao comer sem ter fome, e sim por necessidade de aplacar sentimentos desagradáveis, comemos sem pensar. Nem percebemos a quantidade da comida ingerida, que na maioria das vezes são de alimentos calóricos e pobres em vitaminas.A situação é séria, pois podemos comer até não agüentarmos mais.

Empanturramos-nos de comida, até que na sensação de desconforto desapareça (inútil, pois não se resolveu nada), mas a sensação é de satisfação, mesmo que momentânea. Começam a ocorrer verdadeiras orgias alimentares, ataques noturnos a geladeira, e muitas vezes seguidos de vômitos forçados.Agora é a vez da sensação de culpa aparecer, mostrar a cara, e desmascarar o que quer tanto tapar, para assim não enxergar.

Podemos sim, reconhecer os mecanismos que disparam nosso desejo de comer compulsivamente, e passar a assumir o controle sobre o desejo, podendo descobrir outras maneiras de superar essas emoções, sem utilizar a comida como compensador.A gente tem fome sim, de afeto, carinho, beijos, colo, amizade, calor, satisfação, companhia, prazer, sim, temos necessidade de coisas ou situações que nos dá segurança, conforto, auto-estima.É importante desenvolver a percepção de nossos comportamentos. Parar para pensar no porque de certas atitudes, do porque precisamos nos sentir tão plenamente preenchidas pela comida.Que buraco é esse que não estou conseguindo tapar, olhar, cuidar, resolver...Comida é para nutrir, não para engordar.

Silvia Luciana Kotaka - Psicóloga Clínica