1 – FAÇA SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS E PLANEJAMENTO ALIMENTAR.
Vá gradativamente substituindo alimentos muito calóricos por alimentos menos calóricos, alimentos menos saudáveis por alimentos mais saudáveis. O resultado será menos calorias portanto menos peso e mais saúde e disposição. Pense nos alimentos que deseja ingerir e adquira-os previamente. Pensar em comer não é errado, errado é comer sem pensar. Invista tempo planejando o que comprar para que estejam disponíveis em casa, na bolsa, no carro e no local de trabalho. Consulte um NUTRICIONISTA para uma correta orientação.
2 – FRACIONE AS REFEIÇÕES (05 A 06 PEQUENAS REFEIÇÕES DIÁRIAS).
É o mais eficaz dos moderadores de apetite. Diferentemente da privação, da abstinência dos alimentos, o fracionamento acelera nosso metabolismo. Além de ser um multiplicador de prazer, já que você repetirá o delicioso hábito de alimentar-se várias vezes ao dia. Como você planejou sua alimentação terá opções para seus lanches e também para as refeições principais.
3 – ALIMENTE-SE EM HORÁRIOS REGULARES.
Intervalos de 3 a 4 horas para acolher o número de refeições sugeridas. O compromisso em comer em horários planejados, evita os “beliscos”. Se sentir vontade de comer alguma coisa ou se alguém oferecer um petisco, agradeça gentilmente ou aceite e guarde para o horário da próxima refeição.
4 – FAÇA TODAS AS REFEIÇÕES PLANEJADAS PARA O SEU DIA.
Não pule refeições. Pular refeição é um comportamento privativo. Se não estiver com fome aproveite para escolher alimentos leves e coma em pouca quantidade. Caso não aja assim, poderá comer em excesso na próxima refeição, pois naturalmente irá achar que pode afinal, é sua única refeição do dia. Isso é um erro grave no comportamento alimentar.
5- BEBA ÁGUA.
H2O nos intervalos das refeições (mínimo de 08 copos/dia). No início experimente copos pequenos. Tome como quem está tomando um “remédio”. Nem o sempre é bom, mas é para o bem de sua saúde. Deixe garrafinhas com água nos lugares que você costuma ficar. Ajudará a favorecer a aquisição do hábito. Com tempo a sede virá naturalmente.
6 - ADMINISTRE AS EXCEÇÕES.
Determinar um dia ou dois onde seja permitido você degustar sua “porcaria predileta” não compromete sua dieta. Planeje sua cota calórica de forma que esse alimento possa ser inserido no total geral de calorias previstas para o seu dia. Aprecie sua guloseima com moderação.
7 - PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA.
Seja amigo de si mesmo e escolha uma atividade que tenha algo em comum com você. Caso contrário ficará difícil à prática regular.
8 – NÃO SEJA ESCRAVO DA BALANÇA.
Evite pesar-se em períodos inferiores há 01 mês. Pesar-se excessivamente só alimenta sua ansiedade e não dá tempo para você conferir seus investimentos em comportamento magro. Resista às balanças disponíveis em todos os lugares possíveis. Se tiver balança em casa deixe-a guardada e só a utilize no dia da pesagem mensal. Registre a data e o peso num mesmo local. Assim você poderá conferir sua evolução no processo de emagrecimento.
9 – APRENDA A COMPENSAR.
Faça a compensação certa: passou da medida hoje, volte ao plano de emagrecimento e manutenção hoje mesmo na próxima refeição. Compense escolhendo alimentos mais magros ou reduzindo a quantidade. Seu corpo saberá lidar com os excessos se esses forem exceções e não regras. Não pule refeições ou se abstenha de comer para compensar o estrago. Essa “compensação” é contrária a um plano de emagrecimento bem sucedido.
10 – HABITUE-SE AO AUTO-MONITORAMENTO E AO CUIDADO COM SUAS EMOÇÕES.
Faça do seu diário alimentar seu parceiro de aprendizado. Ele é um aliado para aprendermos sobre nossas preferências, cota adequada de calorias diárias, deslizes, acertos e gatilhos emocionais. Anote diariamente o que come (qualidade), a quantidade e o horário em que ingere os alimentos. Registre também situações que balancem você emocionalmente. Pode ser proveitoso para você fazer conexões entre estados emocionais desgastantes e alimentação excessiva ou ataques compulsivos. O diário auxilia você a conhecer o seu padrão alimentar e também um pouco da sua vida emocional. Faça-o até sentir-se segura (o) de que encontrou sua forma de se comportar magro.
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